Витамин С – важнейшая добавка, позволяющая сохранить здоровье и работоспособность. Без этого вещества невозможен синтез соединительных белков, страдает кожа, суставы и сосуды. Исторически это первый витамин, открытый как лекарство против цинги – тяжелого заболевания, на протяжении столетий преследовавшего моряков и всех, кто был лишен в рационе свежей растительной пищи. Поэтому витамин получил название аскорбиновая кислота – «противодействующая скорбуту (цинге)» [1].

Что собой представляет витамин С?

Аскорбиновая кислота – мощный антиоксидант, предотвращающий повреждение клеток свободными радикалами. Основная ее роль в организме – участие в синтезе коллагена. Поэтому при недостатке витамина С замедляется синтез коллагена, что приводит к ослаблению соединительной ткани – расшатыванию зубов, болям в суставах, шелушению и дряблости кожи, снижению эластичности сосудов, что вызывает микрокровоизлияния [2,3,18].

Ежедневная потребность в витамине С взрослого человека составляет около 60 мг. При поглощении достаточного количества свежих полноценных фруктов и овощей эта потребность легко удовлетворяется. Но не во всех продуктах содержание витамина С достаточно, и далеко не всегда в рационе конкретного человека хватает этого витамина.

Аскорбиновая кислота быстро разрушается на воздухе, при нагревании и в щелочной среде, поэтому содержание витамина С в продуктах питания, подвергнутых тепловой обработке очень быстро падает [23].

Как действует витамин С?

Прежде всего восстанавливается нормальное строительство новой соединительной ткани – укрепляются связки, хрящи, стенки сосудов и кожа. Кроме того, снижается степень повреждения клеточных мембран активными формами кислорода, которые интенсивно выделяются при тяжелой работе и высоком уровне стресса [1-6,18,20].

Витамин С хорошо поддерживает иммунитет и снижает заболеваемость простудными инфекциями. Несмотря на то, что в настоящее время не обнаружено прямого влияния витамина С на иммунную систему и он не обладает противовирусной активностью, тем не менее он препятствует падению иммунитета из-за оксидативного стресса и истощения защитных сил организма [6-17].

За счет своей антиоксидантной активности витамин С сохраняет нервные клетки, поддерживая высокий уровень интеллектуальной активности, защищает клетки, вырабатывающие тестостерон [22,23].

Низкий уровень витамина С в крови связан с повышенным риском инсульта, высокий же уровень снижает эту вероятность. Кроме того, витамин С уменьшает возрастные негативные изменения в глазных тканях, в частности снижает риск развития катаракты [19].

Помогает ли аскорбиновая кислота в спорте?

Безусловно, польза витамина С в том, что он оказывает серьезную поддержку спортсменам, которые активно тренируются. Известно, что интенсивные тренировки приводят к падению иммунитета, которое можно в значительной мере купировать приемом витамина С [6-17]. Кроме того этот витамин помогает:

• снизить окислительное повреждение мышечных волокон во время тренировки [23],
• поддержать уровень тестостерона [23],
• сохранить на высоком уровне интеллектуальные функции – память, координацию и др. [22],
• поддержать уровень гемоглобина [25],
• сохранить и укрепить здоровье связочного аппарата, снижая вероятность травмы [2,3],
• защитить от ослабления сердце и сосудистую систему [5,20],
• ускорить восстановление после тяжелых тренировок [21],
• предотвратить падению иммунитета из-за тяжелой работы [8-17].

При интенсивных тяжелых тренировках имеет смысл купить витамин С, так как он помогает поддержать здоровье и работоспособность на нормальном уровне [6-17,21].

Состав Vitamin C:

1. аскорбиновая кислота,
2. желатин (капсула),
3. диоксид титана (капсула).

Как принимать витамин С?

Эффективность больших доз витамина С не доказана, поэтому его можно принимать в дозировках, соответствующих суточной потребности в 60 мг. При плохом питании с недостатком свежих фруктов и овощей, а также при тяжелой физической или интеллектуальной работе необходимо дополнительно принимать витамин С, чтобы избежать негативных последствий его нехватки. При явных признаках авитаминоза витамина С дозировку увеличивают до 1000 мг в сутки [23].

Инструкции по применению аскорбиновой кислоты рекомендует принимать ее после еды, или во время еды, ввиду того, что она может раздражать слизистую оболочку ЖКТ.

В состав витамина С нередко включают сахар для улучшения вкуса добавки, это необходимо иметь в виду тем, кто хочет похудеть и считает калории.

Рекомендации по применению

Принимайте 1 порцию в день.

Хранить вдали от детей, беречь от солнечных лучей, перед применением проконсультируйтесь с врачом или со специалистом. После вскрытия банки хранить плотно закрытым.

Побочные эффекты и противопоказания

Витамин С нетоксичен. Он легко выводится из организма и даже при приеме в больших дозах, как правило, не оказывает негативного влияния. Тем не менее аскорбиновая кислота может раздражать слизистую оболочку желудка и других органов пищеварения, поэтому людям с заболеваниями ЖКТ препараты с этим витамином следует принимать с большой осторожностью, после еды [24].

В некоторых случаях при длительном приеме в больших дозах возможны такие побочные эффекты как повышение возбудимости ЦНС и бессонница, тошнота и диарея, угнетение функций поджелудочной железы (секреции инсулина), угнетение функции почек, аллергические реакции [23].

С большой осторожностью необходимо применять добавки с витамином С при беременности и кормлении грудью, а также в детском возрасте – это необходимо делать только после консультации с врачом.

Источники:

1. Vitamin C: Should Daily Administration Keep the Paediatrician Away? Luca Pecoraro et al. Int J Food Sci Nutr.2019 Jun.
2. Ascorbic Acid and Its Clinical Role in Orthopaedic Surgery. Tianyi David Luo et al. J Surg Orthop Adv.Winter 2018.
3. The Role of Vitamin C in Orthopedic Trauma and Bone Health. Adam Hart et al. Am J Orthop (Belle Mead NJ). 2015 Jul.
4. Vitamin C for the Critically Ill: Is the Evidence Strong Enough? Pascal L Langlois et al. Nutrition. 2019 Apr.
5. Limited Evidence for a Beneficial Effect of Vitamin C Supplementation on Biomarkers of Cardiovascular Diseases: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Ammar W Ashor et al. Nutr Res. 2019 Jan.
6. Vitamin C and Immune Function. Anitra C Carr et al. Nutrients. 2017.
7. Hemilä H. Vitamin C and infections. Nutrients. 2017
8. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013
9. Peters EM, Goetzsche JM, Grobbelaar B, et al. Vitamin C supplementation reduces the incidence of postrace symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultramarathon runners. Am J Clin Nutr. 1993;57(2):170–174
10. Hume R, Weyers E. Changes in leucocyte ascorbic acid during the common cold. Scott Med J. 1973;18(1):3–7.
11. Anderson TW, Suranyi G, Beaton GH. The effect on winter illness of large doses of vitamin C. Can Med Assoc J. 1974;111(1):31–36.
12. Karlowski TR, Chalmers TC, Frenkel LD, et al. Ascorbic acid for the common cold: a prophylactic and therapeutic trial. JAMA. 1975;231(10):1038–1042.
13. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, et al. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):142–149.
14. Roberts LA, Beattie K, Close GL, et al. Vitamin C consumption does not impair training-induced improvements in exercise performance. Int J Sports Physiol Perform. 2011;6(1):58–69.
15. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887–1901.
16. Yfanti C, Akerstrom T, Nielsen S, et al. Antioxidant supplementation does not alter endurance training adaptation. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(7):1388–1395.
17. Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Neil P Walsh. Sports Med. 2019 Dec.
18. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Juliet M Pullar et al. Nutrients. 2017.
19. Association of Vitamin C With the Risk of Age-Related Cataract: A Meta-Analysis. Lin Wei et al. Acta Ophthalmol. 2016 May
20. Effect of Vitamin C on Endothelial Function in Health and Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Ammar W Ashor et al. Atherosclerosis. 2014 Jul.
21. Low Vitamin C Values Are Linked With Decreased Physical Performance and Increased Oxidative Stress: Reversal by Vitamin C Supplementation. Vassilis Paschalis et al. Eur J Nutr. 2016 Feb
22. Preventive and therapeutic potential of ascorbic acid in neurodegenerative diseases. Morgana Moretti, Daiane Bittencourt Fraga, Ana Lúcia S. Rodrigues. CNS Neurosci Ther. 2017 Dec; 23 (12): 921-929. Published online 2017 Oct 4.
23. Vitamin C physiology: the known and the unknown and Goldilocks. Sebastian J Padayatty, Mark Levine Oral Dis. 2016 Sep; 22(6): 463–493. Published online 2016 Apr 14.
24. Effect of Increased Intake of Vitamin C on the Mutagenic Activity of Gastric Juice and Intragastric Concentrations of Ascorbic Acid. H J O'Connor et al. Carcinogenesis. 1985 Nov.
25. Hemoglobin and plasma vitamin C levels in patients on peritoneal dialysis. Finkelstein FO, Juergensen P, Wang S, Santacroce S, Levine M, Kotanko P, Levin NW, Handelman GJ. Perit Dial Int. 2011 Jan-Feb;31(1):74-9.