Уважаемые любители фитнеса и приверженцы здорового образа жизни!
Публикуем последние результаты научных разработок в сфере фитнеса и бодибилдинга.
Самый главный вопрос, который вот уже несколько десятилетий мучает всех, кто посещает тренажерный или фитнес зал - возможно ли набрать хорошую форму или получить значимый результат в тренировках с отягощениями с использованием спортивного питания, но без использования фармакологических препаратов? И вот, последние научные данные, говорят что, да - МОЖНО. Но схема тренировок и питания должна существенно отличаться от того, что мы обычно привыкли видеть и делать.
1. Если вы хотите набрать массу, то лучше 16 часов в сутки есть, причем питаться максимально разнообразно и чередовать питание (есть то рыбное, то куру, то говядину, то другой вид белка) - белок это главный строительный материал для вашего организма. А остальные 8 часов в сутки не есть - они как раз останутся на сон. Если вы едите мало овощей, то советуем вам принимать витаминно-минеральный комплекс через день.
2. Если вы хотите похудеть, то тогда наоборот надо есть 8 часов в сутки, также максимально разнообразно, а остальные 16 часов не есть и пить побольше воды. Причем жидкость лучше не ограничивать. Тем быстрее пойдет процесс похудения. В течение 8 часов возможно делать дробное питание - если у вас желудок не может есть редко. Упор в рационе лучше делать на белки и жиры. А углеводы постепенно уменьшать исходя из вашего веса, обмена веществ, и затрат калорий за сутки.
3. Основные спортивные добавки для набора массы это протеин, гейнер, креатин, витамины Д, мультивитамины, цинк, омега 3. Добавки для похудения жиросжигатель (типа липотропик), омега 3, вода, витамин С, витамин Е, мультивитамины и минералы, лецитин, казеин, л-карнитин.
4. Система тренировок на базе подходов - БЕСПОЛЕЗНА для организма и приводит только к исчерпанию его ресурсов или топтанию на месте в лучшем случае. Так как делая подходы с одним и тем же весом но разным порядком упражнений на одну и ту же мышечную группу дают неадекватную нагрузку на мышечные волокна, которые то успевают, а то не успевают восстановиться к следующей тренировке и нагружают только узкий пучок мышечных волокон, большинство остальных мышечных волокон не задействуются в нужном режиме. Отсюда мы получаем перетренированность, нежелание идти на тренировку, понижение уровня выносливости - так как гипертрофируются только волокна, которые работают на 5-12 повторений (наиболее часто встречающееся количество повторений в подходе). И решение которое до сих пор применялось, это применение стимуляторов в виде допинга (эритропоэтина, гр, кломида или других анаболических стимуляторов), которые просто ускоряют восстановление мышечных волокон - тем самым решая эту проблему и вы готовы снова нагружать так вот подходами эту же мышечную группу на следующей тренировке.
5. Новым подходом к решению этой проблемы стало применение системы периодических круговых тренировок организма, с такой целью чтобы РАВНОМЕРНО нагрузить все виды мышечных волокон (от медленных до быстрых) - тем самым какая-то часть их (примерно треть) успеет восстановиться к следующей тренировке, вторая часть - окажется перевостановленной (это к примеру мышцы плеча которые подымают руку всегда и сотни раз и не устают, они восстанавливаются уже через час после тренировки), и третья часть - которая не успеет восстановиться - это самые быстрые волокна, которые выходят из строя первыми и являются самыми сильными в нашем организме и помогают нам развить максимальное мышечное усилие.
6. Таким образом если мы будем тренироваться к примеру через день и на каждой такой тренировке делать круговую тренировку - то есть по 1-2 упражнения на каждую основную мышечную группу (грудь, спина, ноги, плечи, трапеции, бицепс, трицепс, пресс, предплечье) (2 упражнения - на отстающую группу) - мы получим нагрузим все мышечные волокна. Осталось обеспечить РАВНОМЕРНОСТЬ нагрузки. Для этого предлагается использовать метод ПИРАМИДЫ, или полного дроп-сета в каждом упражнении. Сначала мы делаем по 5 повторений и поднимаем все примерно на 15-20% от текущего (это подготовительный этап) -доходим до максимального веса. Затем (основой этап) - вниз с шагом 15% примерно от текущего веса и каждый раз делаем ОБЯЗАТЕЛЬНО ДО ОТКАЗА (если нужно со страховкой) и БЕЗ ОТДЫХА снижаем вес и сразу же делаем СНОВА ДО ОТКАЗА, и так пока не дойдем до веса, который уже вы не будете чувствовать отказ. ОЩУЩЕНИЕ ОТКАЗА в мышце это ГЛАВНОЕ ощущение для МЫШЕЧНОГО РОСТА. Так как мышечный рост это ОТКЛИК или АДАПТАЦИЯ организма к НЕВОЗМОЖНОСТИ выполнить команду мозга мышечной группой в виду отказа (химических процессов в мышце - ионы водорода и лактат).
7. Итак, если делать именно так - то есть такой вот ОДИН большой подход-дроп сет вниз, - то все мышечные волокна этой группы мышц нагрузятся ПРИМЕРНО ОДИНАКОВО, то есть РАВНОМЕРНО, что нам и надо.
Тогда получается, что придя через день на тренировку - у вас всегда будет примерно более половины мышечных волокон, которые успели восстановиться к этой тренировке или перевосстановиться. Что нам и нужно и вы опять делаете круговую тренировку нагружая все мышечные группы равномерно, методом пирамиды.
Эта схема имеет очень хорошую гибкость к различным уровням подготовки и строениям мышц любого человека. Хоть профи, хоть любителя. Так как максимальный вес подбирается каждым человеком индивидуально исходя из его максимума в конкретном упражнении и максимума на текущий день, возможно вы в этот день плохо спали или ели. То вы не дойдете до предыдущего максимума в упражнении - не беда. Мышцы восстановятся и вы снова дойдете до него или выше в следующей или послеследующей тренировке.
Также у всех разная выносливость - это тоже учтено этой системой, так как вы делаете дроп-сет и каждый раз БЕЗ ОТДЫХА и ДО ОТКАЗА. этот принцип обеспечивает возможность равномерно нагрузить все виды ваших мышечных волокон данной мышечной группы.

Для более подробной информации по данной схеме тренировок и питания вы можете обратиться в личные сообщения нашего сообщества. Мы с радостью Вас проконсультируем. А также составим лично для Вас план тренировок и питания исходя из ваших целей и возможностей.

С уважением, команда профессионалов СпортЛайн