Автор: Сергей Антонович, Минск : АС Медиа Гранд, 2012. - 512 с., с иллюстрациями.

Обзор

В книге «МАССА ИЛИ ПРАВДА О ПИТАНИИ, ДОБАВКАХ И «ХИМИИ» В БОДИБИЛДИНГЕ» наиболее полно представлена современная концепция организации питания и приёма специализированных спортивных добавок в бодибилдинге и силовом фитнесе.

• Новейшая концепция питания в бодибилдинге для наращивания мышечной массы.
• Как, согласно своему типу сложения, грамотно составить собственную. программу тренинга и питания, включающую специализированные спортивные добавки и фармакологические препараты.
• Примеры программ тренинга и питания по ускоренному набору массы.
• Реальное положение фармакологии в современном бодибилдинге – беспристрастные факты ни в коей мере не подталкивающие и не отговаривающие любителей и спортсменов от применения тех или иных препаратов.
• Как вернуть и сохранить здоровье «химикам».
• Схемы приема разрешенной фармакологии, как альтернатива «химии».
• Множество «секретов» и советов от звезд профессионального бодибилдинга по питанию, фармакологии и тренингу.
• Курьезные и драматические истории из жизни профи.
• Масса рецептов вкусных блюд «на массу».

ПРОЧИТАВ ЭТУ КНИГУ, ВЫ:

1. Сможете максимально эффек­тивно отрегулировать свой ра­цион питания в зависимости от Вашего типа сложения и поставленных задач (наращивание мышечной массы или приобретение рельефа).
2. Станете настоящим экспертом в области спортивного пита­ния и сможете подбирать для себя необходимые добавки и составлять из них оптимальные схемы приема в зависимости от поставленных тре­нировочных целей и задач.
3. Раскроете для себя тему гормо­нов и поймете, как с помощью специальных методов тренинга и пи­тания эффективно регулировать и влиять на уровень собственных анабо­лических гормонов - гормона роста, тестостерона, ИФР-1 - и тем самым быстро прогрессировать в бодибил­динге и силовых видах спорта.
4. В случае, если вы давно «сидите на химии» и хотите с ней «завя­зать», вы получите подробное руководство, как это сделать максималь­но безболезненно для организма и с минимальными потерями мышечной массы.
5. Получите массу ценных прак­тических советов от лучших атлетов мира о том, как грамотно вы­страивать свою программу тренинга, питания и приема спортивных добавок.

Издание адресовано широкому кругу читателей, любителям бодибилдинга и фитнеса, а также активно выступающим спортсменам и персональным тренерам этих видов спорта.

Содержание

ВВЕДЕНИЕ

Глава 1:
ФИТНЕС&БОДИБИЛДИНГ – ТВОЕГО УМА ТЕЛО!
• Что же такое фитнес
• Аэробика
• Правильное питание
• Правильное настроение 
• 20 причин заняться фитнесом с сегодняшнего дня
…здоровье
…тело
…секс
…эмоциональное состояние
…интеллект
…и характер

Глава 2:
КАК “ЖЕЛЕЗО” СДЕЛАЛО ГЕНРИ “ЖЕЛЕЗНЫМ”
• Детство
• Школьная жизнь
• Мистер Пепперман
• Знакомство с железом
• Первый успех
• Главный подарок
• Выдержка и дисциплина
• Сила от сердца
• О тренировках
• Творчество

Глава 3: 
ТИПЫ СЛОЖЕНИЯ – КАЖДОМУ СВОЕ!
• Эктоморф
плюсы и минусы
программа тренировок
система питания
добавки
дополнительные советы
• Мезоморф
плюсы и минусы
программа тренировок
система питания
добавки
дополнительные советы
• Эндоморф
плюсы и минусы
программа тренировок
система питания
добавки
дополнительные советы
• Комментарий специалиста.
Сергей Мученко, чемпион мира по бодибилдингу (WABBA) 1995, тренер по бодибилдингу и фитнесу.
• Неоправданные ожидания
десять основных правил
• О тренинге с персональным тренером

Глава 4:
ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ – ТРЕНИНГ И ПИТАНИЕ ЧЕМПИОНОВ
• ЧЕМПИОНЫ-ЭКТОМОРФЫ
• Декстер Джексон
правила набора массы от «Мр. Олимпия 2008»
тренировочный сплит
• Милош Сарцев
тренинг
тренировочный сплит
питание и добавки
приемы пищи
• Флекс Уиллер
тренировочный сплит
питание и добавки
приемы пищи
• ЧЕМПИОНЫ­ МЕЗОМОРФЫ
• Майк Матараццо
тренинг и питание
• Майк Эшли
питание и добавки
приемы пищи
тренировочный сплит
• Ронни Колеман
стратегия
качковый цикл
перерыв
силовой цикл
основы
использование разных упражнений
аэробика
основные тренировочные принципы
отдых
тренировочный сплит
распорядок дня
масса в межсезонье
работа на рельеф
о добавках
• ЧЕМПИОНЫ­ ЭНДОМОРФЫ
• Стив Дэвис
питание и тренинг
• Джей Катлер
особенности тренировок
тренировочные принципы
кардио
тренировочный сплит
распорядок дня
диета
добавки
питание и отдых

Глава 5:
ПИТАНИЕ
• Питание для роста мышц
• Общее количество калорий – гарантия роста мышц
- Таблица расчета потребляемых калорий для роста мышечной массы в зависимости от веса спортсмена
• Белок (протеин) – строительный материал для роста мышц
- Таблица усвоения белка в зависимости от его вида
• Отдельно о молоке
- Пример молочной диеты
• Углеводы – энергия для жизнедеятельности и роста мышц
- «Медленные» и «быстрые» углеводы
- Клетчатка – пищевые балластные вещества для вашего здоровья
• Жиры для здоровья и энергии
- О рыбе и рыбьем жире
• Вода – без нее никак
- Правила приема воды
• Что есть, как готовить и хранить продукты для больших мышц?
• Как все это съесть и усвоить?
• Почему для роста мышц важно не 3¬-х, а хотя бы 5¬-6-¬ти разовое питание? 
- Важное замечание для крайне худых эктоморфов, которые крайне тяжело набирают мышечную массу
• Примеры меню для атлетов­эктоморфов и -эндоморфов
- Примеры меню для атлетов-эктоморфов (примерный рост 175-180 см, примерный вес 70-75 кг) 
- Примеры меню для атлетов-эндоморфов (примерный рост 175-180 см, примерный вес 80-85 кг)
• Самые важные приемы пищи для набора мышечной массы
- Пример недельного меню
• Как сделать так, чтобы от всего этого не поехала крыша
• Тест для проверки вашего питания
• Как улучшить свое пищеварение и усвоение того, что нужно съесть?
- Пять обязательных правил для улучшения пищеварения
- И еще пять правил - только для атлетов

Глава 6:
ДОБАВКИ-I
• Самые эффективные добавки для наращивания мышц
• Что необходимо принимать для наращивания мышц?
• Протеиновые добавки
• Сывороточный протеин
• Протеин на основе казеина
• Смесь сывороточного и казеинового протеина
• «Тяжелый» протеин
• Соевый протеин
• Белково-углеводные смеси – гейнеры или заменители питания
• «Витарго»
• Протеиновые и углеводно­протеиновые батончики
• Правила приема протеиновых коктейлей
• Аминокислоты
• Креатин и его формы
Аминокислоты BCAA
Глютамин
Донаторы окиси азота/Аргинин
Бета-аланин/карнозин
«Гакик»,«Лейкик»,«Селлтек Хардкор»,«Анаболик»,«Хало Анаболик»,«Креотест» и другие новейшие добавки - чудо-продукты или очередной блеф
• Добавки для здоровья (без которого вам будет не до массы)
Витамины и минералы для здоровья и организма в целом
Омега-3 для оздоровления сердечно-сосудистой системы организма
Гепатопротекторы для оздоровления печени
Бифидобактерии для оздоровления желудочно-кишечного тракта

Глава 7:
ВСЕ О ГОРМОНАХ И НАТУРАЛЬНЫХ СТИМУЛЯТОРАХ СЕКРЕЦИИ ПОЛОВЫХ ГОРМОНОВ. ДОБАВКИ-II
• Гормоны, или все что вам нужно о них знать
• Письмо врача
• Гормоны - они играют нами
• Как получаются мальчики?
• Из чего же сделаны девочки?
• Гормоны и секс
• Когда гормонов не хватает
• Обмануть природу
• Как повысить секрецию собственного тестостерона
• Натуральные стимуляторы секреции половых гормонов - добавки-II
• Экдистен
• Трибулус
• ZMA
• Карнитин тартрат
• Схемы приема препаратов

Глава 8:
КАК ПИТАТЬСЯ И ПРИНИМАТЬ ВСЕ ЭТИ ДОБАВКИ?
• Примерные схемы приема добавок в сочетании с питанием - для интенсивного наращивания мышечной массы (с учетом различной степени подготовленности атлетов)
- схема 1 «Начальный уровень-1» (стаж занятий от 6-и месяцев до года)
- схема 2 «Начальный уровень-2» (стаж занятий от года до 2-х лет)
- схема 3 «Продвинутый» (стаж занятий от 2-х лет до 3-х лет)
- схема 4 «Опытный» (стаж занятий от 3-х лет)
- схема 5 «Атлетам, чей возраст старше 30 лет» (стаж занятий превышает 4-5 лет)
- схема 6 «Атлетам старше 40 лет» (стаж занятий превышает 10-15 лет)

Глава 9:
СОВЕТЫ ОТ ПРОФИ ПО ПИТАНИЮ, ДОБАВКАМ, РАСПОРЯДКУ ДНЯ И ТРЕНИНГУ
Гарри Стрейдом
- распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Тевита Ахалей
- распорядок дня: питание и тренинг
Берри ДеМэй
Рич Гаспари
Марк Дагдейл
- распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Ли Прист
- распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Даррем Чарльз
- распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Шон Рэй
Крис Кормье
- о добавках
Майк Кристиан
- о тренинге, отдыхе и питании
- питание и добавки 
Ларри Скотт
- рецепты протеиновых коктейлей от Ларри Скотта
Нассер Эль Сонбати
- питание и добавки
Портер Котрел
- как я принимаю креатин
Пол Диллет
- мои лучшие добавки
Эдди Робинсон
- о питании и добавках
Майк Матараццо
- секретный супер-коктейль от Матараццо
Майк Драгна
- тренинг и питание
Кинг Камали
- питание, добавки и тренинг
Винс Тейлор
- питание и добавки
Трой Алвес
- распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Фрэнк Робертсон
- прорыв в массе благодаря питанию
Гюнтер Шлиеркампф
- распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Флекс Уиллер
- советы по питанию и добавкам на массу
Ли Хейни
- стратегия питания
- питание, добавки и тренинг
Дориан Ятс
- стратегия питания
- питание, добавки и тренинг
Деннис Вольф
- система питания Вольфа
Виктор Мартинез
- распорядок дня: тренинг и питание
Фил Хит
- распорядок дня: питание, добавки и тренинг 
Дмитрий Коява
- отдых и восстановительные процедуры
- диета в межсезонье + добавки
Владимир Ван Ли
- отдых и восстановительные процедуры
- диета в межсезонье + добавки
Виктор Ричардс
- питание «мутанта»
Роланд Кикинджер
- «сыроед» Роланд
Бренч Уоррен
Кай Грин
Ронни Роккель
Билл Уиллмор
Джоэл Стаббс
Ахмад Хайдар
Маркус Рулл
Деннис Джеймс
Густаво Баддел
Сильвио Самуэль
Мэлвин Энтони
Мо Эльмуссави

ГЛАВА 10: 
ГОРМОНЫ И «ХИМИЯ» В БОДИБИЛДИНГЕ
• «Химия» вчера и сегодня
Добрые старые дни?
Современная невинность
"Химический" бодибилдинг: а есть ли другой? Всегда ли цель оправдывает средства?

ГЛАВА 11: 
РЕАБИЛИТАЦИЯ «ХИМИИ»: ВСЕ ДЕЛО В ДОЗЕ! 
• Мифы о стероидах<br style="box-sizin